Sport : 3 Exercices Fessiers

Chers lecteurs,

“Bon cette fois ça y est, je me remets au sport! ” mon mari m’entend dire pour la énième fois. Les yeux levés au ciel, mais avec un hochement de tête d’encouragement. Alors que je suis déjà en train de chercher, sur Pinterest des exercices pour travailler les fessiers à la maison.

“Mais si, je t’assure je vais m’y mettre pour de la vraie. ” Je renchéris me demandant si c’est lui ou moi que j’essaie de convaincre le plus.

Qu’à cela ne tienne je prend sa carte bleue (pourquoi prendre la mienne, quand je peux prendre la sienne?), et m’en vais acheter un nouvel ensemble de sport. Parce que si un bel ensemble ne peut pas me motiver , qu’est ce qui le fera? 

On le sait tous le sport c’est super bien pour la santé physique et mentale. Une activité sportive j’en ai toujours fait, plus jeune c’est du basket que j’ai pratiqué pendant plusieurs années avant d’arrêter. Après ça j’ai fais du jogging tous les Dimanches matin et maintenant avec mes deux enfants je privilégie le sport à la maison.

Comme vous pouvez le constater le sport à toujours fait partie de ma vie, ça me fait toujours bizarre quand je ne bouge pas mon corps. Même si cela peut durer des mois, je me secoue toujours, chausse mes chaussures et reprends un bon petit programme sportif à faire à la maison.

Qu’on se le dise honnêtement, ne pas faire du sport c’est tellement simple,  pas de muscles qui hurlent pour qu’on pose nos haltères au sol, et donc forcément pas de courbatures le lendemain. Très tentant ça c’est sûr, mais le sentiment qu’une séance de sport procure est tellement plus gratifiant. Se dire qu’on a poussé notre corps, qu’on a réussi à ne pas abandonner malgré la douleur. Mais surtout voir son corps changer, s’affiner ou se muscler et sa santé s’améliorer. Ben ça en vaut bien la peine. 

J’aime quand le sport devient un plaisir et non plus une contrainte. L’excitement de savoir que une fois les enfants couchés, je vais pouvoir m’occuper de ce dépôt que mon Seigneur m’a confié. 

Aujourd’hui avec le talent de ma chère illustratrice Lule Quiroz, j’ai voulu vous présenter 3 exercices pour muscler cette partie tant importante qu’est le fessier. Il représente le muscle le plus volumineux et puissant du corps. 

Le fessier se compose de 3 muscles : 

-Le grand : Il constitue la partie postérieure des fesses. Et c’est lui qui donne aux fesses leur aspect bombées. 

-Le moyen : Se situe sur la partie externe de notre bassin. Il va donner aux fesses galbe & rondeur. 

Le petit : Se situe sur la face externe du bassin. C’est le plus profond des muscles. 

N’oubliez surtout pas de vous échauffer avant toute activité sportive pour éviter une blessure. Des exemples d’échauffement sont disponibles sur Pinterest ou Google.

Inspirez lors du relâchement et de la récupération et expirez pendant l’effort. Concentrez-vous bien sur votre respiration, car cela est très important. 

Buvez de l’eau pendant les temps de repos. 

De même étirez-vous après chaque séance ! 

Vous pouvez faire 3 séries de 15 répétitions pour chaque exercice. 

1-Le coup de pied de mule. (Donkey Kicks)


Notre premier exercice fessier va soliciter le grand muscle, donc il va nous permettre d’obtenir des fesses rondes et bombées. 

Comment l’exécuter ? 

Il ne faut pas cambrer les reins ou bouger les bras. 

Maintenez le buste bien droit, en faisant rentrer le ventre. 

En appui sur les mains et un genou, vous allez soulever une jambe fléchie en poussant vers le haut. Ensuite baissez la jambe pour revenir dans la position initiale. 

Vous avez la possibilité de rajouter une chevillère pour corser le tout. 

2-Le squat :

Un classique qu’on ne présente plus, et qu’on voit partout pour travailler les fessiers. Et c’est normal car le squat permet de travailler les quadriceps ( muscles situés à l’avant de la cuisse), ainsi que le grand et moyen fessiers.

Comment l’exécuter ?

Debout avec les jambes écartées. Les bras tendues de chaque côté. 

Gardez le dos bien droit, en rentrant le ventre. Le buste doit rester bien droit aussi. Regardez devant vous. 

Fléchissez les jambes en poussant les fesses vers l’arrière. Ensuite poussez sur les jambes afin de revenir en position debout. 

Inspirez en fléchissant les jambes et soufflez en poussant les fesses en arrière. 

3-Le pont :

Un exercice très simple à réaliser. Il est parfait pour soliciter le grand fessier. Mais il renforce aussi également le dos et stimule les abdominaux. 

Comment l’exécuter ?

Allongez-vous sur le dos (par terre ou sur un tapis), vous allez ensuite plier les jambes afin que vos pieds soient proches de vos fessiers. 

Les mains placées au sol, tendues de chaque côté de votre corps. 

Montez votre fessier jusqu’à ce que le tronc et les cuisses soient alignés. 

Maintenez la position en contractant le fessier, et revenez à la position initiale. 

Bon maintenant que nous avons vu ces 3 exercices fessiers, il faut trouver la motivation et la joie de les faire. Mais je crois en nous, allez je vous laisse partager, commenter et vous exécuter. 

Avec amour (même pour le sport),Arba.

4 comments

  1. Salam aleikoum

    Merci pour cet article, encore une fois très intéressant et instructif.

    J’aimerai me mettre à faire du sport régulièrement, du coup j’ai quelques questions qui n’ont pas été abordé dans l’article.

    A quelle moment privilégier le sport ?
    Combien de temps faut il consacrer é à chaque exercice, ou combien de fois les répéter par séance ? et enfin faut il y aller crechendo ou on peut faire la même quantité jusqu’à obtenir le résulta souhaité ?

    BaarakaLLAHU fiik. Qu’Allah t’apporte Son aide dans ta continuation et y mette la baraka.

    1. Wa alayki salam wa rahmatuLlah wa barakatouh. JazakiLlahou khayran pour tes mots.

      Le mieux est de faire le sport le matin ou l’après-midi. Le soir est à éviter, parce que ça risque de t’empêcher de dormir. Il est bien de faire 15 répétitions 3x ou 10 mais en ajoutant soit des chevillère à poids, ou utiliser des haltères pour les squats. Plus tu feras les exercices et plus facile ça sera, donc tu pourras rajouter des répétitions. Et aussi il est déconseillé de travailler la même zone plusieurs jours de suite. Voilà j’espère que je t’ai aidé.

      Wa fiki. Amine que Allah te préserve.

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